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최성조와 함께하는 6주완성 헬스온 프로그램 #2. 상체(가슴) 근육 단련

2013.01.28 FacebookTwitterNaver

식습관 테스트와 체력 테스트로 첫 오리엔테이션을 알차게 채운 여섯명의 헬스온 참가자들! 지난 오리엔테이션 마지막엔 ‘윗몸 일으키기와 잡곡밥 식사 인증’ 미션을 받았는데요. 과연 여섯명의 참가자들 모두 미션을 수행했을까요?

의지와 열정이 가득한 인증 미션 확인의 순간!

여섯명의 참가자들이 완성한 미션들! 어렵지 않은 미션들이지만 헬스온 참가자들의 의지와 열정을 활활 불태우기에 충분했습니다. 미션을 성실히 수행한 참가자들인 만큼 1회차 본 프로그램의 운동들도 하나하나 완벽하게 수행할 수 있겠죠?!^^

Health-On 1회차 프로그램! 유산소 운동으로 상쾌한 출발!

드디어 본격적인 헬스온 1회차 프로그램! 헬스온 참가자들은 코치님들과 사이클 머신을 타며 자연스럽게 인사를 나누었습니다. 지난 미션들에 대한 뒷 이야기도 나누고 1회차 프로그램의 진행 일정에 대해 담소도 나누었는데요. 자칫 길게 느껴질 수 있는 유산소 운동도 즐거운 이야기를 나누며 즐겁게 시작하면 남은 운동들도 상쾌하게 시작할 수 있겠죠?^^

가벼운 덤벨로 스트레칭과 근력운동까지 한번에!

사이클 머신을 통한 유산소 운동 후, 장소를 옮겨 모두 함께 덤벨 운동을 시작했습니다. 덤벨을 통해 스트레칭과 근력운동을 수행한 참가자들은 코치님들의 코치를 받으며 허리와 다리, 팔의 각도까지 자세를 하나하나 꼼꼼하게 교정 받았습니다.

효과적인 운동을 위해 장시간의 운동보다 정확한 동작으로 운동하는 것이 더욱 효과적인데요. TJ 최성조 코치님의 애정이 담긴 설명을 한마디라도 놓칠까 싶어 고도의 집중력을 발휘하고 있는 참가자들의 모습입니다.

유연성과 근력까지 짐볼로 키워보세요!

다양한 활용으로 유연성부터 근력까지 키울 수 있는 짐볼을 이용해 하체운동을 하고 있는 모습인데요. 유연성을 요구로 하는 짐볼 운동인 만큼 짐볼에 익숙치 않아 생길 수 있는 안전사고에 대비해 최성조 코치가 한동작 한동작 천천히 코칭해주고 있습니다.

이번에는 박유진 코치님과 함께 짐볼을 이용해 상체 근력운동과 스트레칭 운동을 배워보고 있습니다. 짐볼은 이렇게 활용하기에 따라 온몸의 근육을 자극할 수 있는데요. 최성조 코치님이 알려주신 짐볼 운동법을 다시 한번 확인해볼까요?^^

#1. 골반과 허리 스트레칭하기

몸의 밸런스를 맞추기 위해 골반과 허리를 스트레칭 해볼까요? 짐볼에 엉덩이를 깊숙이 대고 앉아서 허리를 펴고, 발을 고정하고 엉덩이로 공을 튕기듯 움직이며 워밍업 해보세요! 짐볼이 없다면 침대에서도 충분히 따라 해볼 수 있겠죠?^^

#2. 코어 근육 단련하기

건강한 허리와 몸을 위해 속 근육인 코어근육을 짐볼로 키워보세요. 짐볼 없이 맨바닥에서 하는 가벼운 강도부터 침대 모서리에서 하는 강도까지 한 단계씩 강도를 올려가며 운동 해보세요!

#3. 전신 근육과 허리 근육 단련하기

이번 동작은 전신 근육과 허리 근육, 더불어 힙업에도 도움이 되는 동작인데요. 손을 바닥에 대고 짐볼 위에 엎드린 뒤 다리를 편 자세에서 1초 정도 멈추었다가 내려주세요. 천천히 10번씩 3세트를 실시해주고, 다리를 너무 높이 들어 허리에 무리가 가지 않도록 주의해주세요!

#4. 등 근육 스트레칭하기

이번 동작은 등 근육의 피로를 날려버리는 스트레칭인데요. 짐볼이나 침대 모서리에 허리를 대고 누워 다리를 벌려 중심을 잡고, 기지개 켜듯이 몸을 길게 늘여주며 온몸의 피로를 날려보세요.

여성, 남성의 특성에 맞는 맞춤형 상체 근력 운동

#1. 여성을 위한 상체 근력 운동

이번에는 남녀의 특성에 맞게 여성 팀, 남성 팀으로 구분하여 상체 근력 운동을 진행했는데요. 가장 먼저 푸쉬업 운동을 진행했습니다. 팔힘이 약한 여성분들은 무릎을 바닥에 붙이고 진행하는 것이 좋은데요. 발을 모으고 팔꿈치는 직각으로 정확하게 굽혀주는 것이 효과적이라고 합니다.

이 동작은 지난번 체력 테스트 시간에 함께 해본 동작과 동일하니 모니터 앞에 계신 여러분도 따라해보세요!^^

마지막으로 덤벨을 드는 동작을 익혀보았는데요. 크고 무거운 바벨은 여성들에겐 무리가 있기 때문에 두개의 덤벨을 이용하여 상체운동을 실행해보았습니다. 무게가 나가는 기구를 이용한 근력운동은 자칫 안전 사고로 이어질 수 있기 때문에 빈손으로 먼저 자세를 정확히 습득하고 실제 기구로 운동을 하는 것이 좋겠죠?

#2. 남성을 위한 상체 근력 운동

같은 시각, 남성팀은 바벨을 통해 상체 근력운동을 실시했습니다. 봉을 잡는 바벨운동은 손의 너비 간격에 따라 가슴 근육의 발달 부위가 달라지기 때문에 바벨의 무게를 싣지 않고 봉을 잡는 법부터 각도와 호흡법까지 코치 받았습니다.

멋진 가슴 근육은 남성들에게 로망인 만큼, 가슴 근육의 발달을 위해 다양한 기구로 운동을 하고 있는 모습인데요. 여러 가지 운동을 통해 노력하는 모습을 보니 금새 몸짱으로 거듭나리라는 확신이 드네요!^^

근력 운동보다 중요한 스트레칭 운동

스트레칭은 부상을 예방하고 근력 운동으로 인한 근육통을 줄여줄 뿐만 아니라 근육 성장에 도움을 주는 만큼 근력운동보다 중요하다고 볼 수 있는데요. 코치님의 리드에 따라 한 동작 한 동작 꼼꼼히 수행하는 모습입니다.

운동기구 없이 집에서도 할 수 있는 홈 트레이닝

마무리 스트레칭 후엔 집에서도 운동기구 없이 할 수 있는 홈 트레이닝 방법을 배워 보았는데요. 기구가 없이도 몸의 체중과 움직임을 통해 근력과 유연성을 기를 수 있는 운동들입니다.

위의 사진처럼 아래의 운동법을 통해 홈트레이닝을 진행해보세요! 집에서도 운동기구 없이 몸짱으로 거듭날 수 있답니다!

#1. 유산소 고칼로리 소모 운동

비닐봉지를 이용해 간단하게 할 수 있는 유산소 운동입니다. 봉지에 바람을 넣고 바닥에 떨어지지 않게 제기 차듯 발로 차주세요. 재미있고 쉽게 칼로리를 소모할 수 있습니다.

#2. 스타킹 활용하여 어께 근육 운동하기

올이 나가거나 구멍이나 못쓰게 된 스타킹! 운동 기구로 활용해 보는 건 어떨까요? 사진처럼 바깥에서 몸 쪽으로 당기거나 바깥 쪽으로 당기는 동작, 스타킹을 등지고 서서 위에서 아래쪽 앞으로 당기거나 위쪽으로 당기는 동작을 통해 어깨 근육을 골고루 성장시킬 수 있습니다.

#3. 스타킹을 활용한 복근 운동법

바닥에 누워 양손으로 스타킹 끝을 잡고 무릎을 구부려 발에 걸쳐 살짝 당겼다 펴주세요. 스타킹의 길이와 개수로 강도를 조절하며 운동할 수 있는 이 동작은 축 처진 아랫배를 끌어올려주며 복부와 허리를 발달시키는 동작입니다. 처음 시도해보는 초급자라면 10번씩 3세트를 진행해보세요!

#4. 스타킹을 활용한 삼두근 운동법

헬스장에서 만날 수 있는 튜빙이나 밴드를 대신해 스타킹을 활용해 삼두근을 자극해보세요. 힘주고 멈춰있는 시간을 늘리며 천천히 팔을 비틀어 운동을 하다 보면 출렁이는 팔뚝 살에 탄력을 불어 넣어줄 수 있습니다.

헬스온 2회차 프로그램을 기대하며 파이팅!

비지땀을 흘리며 운동을 하다보니 금새 1회차 프로그램의 일정이 끝이 났습니다. 최성조 코치님이 평소 습관처럼 “드림. 드림. 파이팅!”을 외칠뻔 했다는 후문이 있지만, 함께 운동을 배우며 수고한 참가자들은 힘있게 “헬스온, 파이팅!” 하고 구호를 외쳤습니다.

힘들게 운동을 마쳤는데 빈손으로 돌아가려면 조금은 서운(?)하겠죠? 최성조 코치님이 준비한 건강 간식을 선물받아 기쁜 헬스온 참가자들! 간식과 함께 근육 보조제, 레몬디톡스 선물까지 나눠주니 이곳은 감동의 도가니!

활기차고 즐거운 분위기 속에서 헬스온 1회차 프로그램을 모두 마쳤는데요. 함께 찍은 단체 사진속의 해맑은 표정에서 금새 몸짱으로 거듭날 희망과 열정이 보이네요! 과연 다음 회차 프로그램엔 어떤 이야기가 숨어 있을지 벌써부터 궁금해지네요!

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