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H기타

최성조와 함께하는 6주완성 헬스온 프로그램 #4. 기초대사량 계산법부터 하체운동까지!

2013.02.26 FacebookTwitterNaver


어느덧 반 이상을 지나온 헬스온 프로그램. 3회차에서는 참가자들의 작지만 꾸준한 변화들이 눈에 띄었는데요! 여섯 개의 꿈이 이루어지는 그 과정을 이번 주에도 함께 들여다볼까요?


네버엔딩 미션!



‘헬스온’하면 빠질 수 없는 미션! 2회차 프로그램 이후 10-14차까지 총 5회에 걸친 미션이 있었는데요. 2회차 프로그램 복습부터 근력운동, 나만의 생활 속 운동법 소개에 트자타임에서 배운 동작 따라하기까지! 끝없는 미션에도 초심을 잃지 않고 열심히 수행하고 있는 여섯 명의 참가자들에게 격려의 박수가 필요할 것 같네요~


Health-On 3회차에는 어떤 신체변화가 있었을까?



어김없이 인바디 체크로 시작된 3회차 프로그램, 최성조 코치가 헬스온 참가자들의 검사표를 보며 1:1로 맞춤 설명을 해주고 있는 모습인데요. 참가자들은 전반적으로 체중이 조금씩 빠지고 있었어요. 


김성은 참가자의 감량이 특히 두드러졌고, 참가자들 중 가장 큰 감량 목표를 세웠던 이규성 참가자도 많은 변화가 있었죠. 그리고 김민수 참가자는 기초대사량이 높은 편으로 나타났고, 김목련 참가자는 근육, 지방, 몸무게를 모두 합한 신체발달 점수가 굉장히 높게 나타났습니다.


여기서 잠깐!


기초대사량이란? 생명을 유지하기 위해 혈액을 순환시키고 호흡을 계속하며, 체온을 유지하기 위해서 소비되는 에너지가 아무런 일도 하지 않는 상태라도 소비되는 (에너지량)이다.


*기초대사량 계산법
  • 남 = 66.47+(13.75 x 체중)+(5 x 키) – (6.76 x 나이)
  • 여 = 655.1+(9.56 x 체중)+(1.85 x 키) – (4.68 x 나이)

헬스온의 냉정한 세계!?




인바디 검사결과 점검 후 동그랗게 모여 앉은 헬스온 참가자들과 최성조 코치. 서로들 손가락으로 지목을 하며 무얼 하나 봤더니… “이 중 운동신경이 가장 좋을 것 같은 사람은?”, “운동 신경이 가장 부족해 보이는 사람은?” 질문을 하며 편을 나누고 있었네요. 


과연 이 질문에 당첨자는 누구였을지, 팀은 어떻게 나뉘었는지 잠시 뒤에 공개하도록 하고요. 먼저 헬스온 참가자들의 스트레칭 모습 살펴보면서 함께 따라 해보도록 할까요?^^


운동의 시작은 스트레칭으로!




오늘은 특히 하체 근육을 많이 쓸 예정이라고 해요. ‘허리 숙여 발 당기기’ 동작으로 종아리부터 허벅지 뒷 근육을 쭉쭉 늘려줍니다. 



앉은 자세로 한발씩 펴서도 하체를 쭉쭉 펴주고~



그대로 몸을 옆으로 틀고 무릎을 손으로 잡은 자세에서도 다리를 쭉 펴줍니다.




‘발목 잡고 뒤로 당기기(상)’와 ‘허리 숙여 바닥 짚기(하)’ 동작으로 허벅지 앞쪽 근육과 허리까지도 늘려주세요.




팔꿈치 어깨와 팔 근육까지 풀어주면 전신 스트레칭 완료! 참고로, 위 동작을 할 때 허리도 좌우로 당겨주면 응용동작까지 완벽하답니다! 헬스온 참가자들처럼 여러분도 한 번 따라해보세요~ 


비행하듯 가볍게! 스쿼트 앤 플라이트 동작 배우기!




본격적으로 배워볼 오늘의 동작은 ‘스쿼트 앤 플라이트’인데요. 이 동작은 지난 시간에 배웠던 ‘니업스텝’이 복부의 힘을 강조하는 운동이었던 데 반해, 중심과 균형이 중요한 전신 운동이랍니다!



‘스쿼트 앤 플라이트’ 동작은 양 손을 앞으로 나란히 했다가 다리의 스텝과 같이 손을 겨드랑이 앞으로 끌어당겨주는 것으로, 몸의 중심을 좌우 하체로 옮기면서 한 발씩 다리를 뒤로 차주는 것이 핵심이랍니다! 빠른 템포의 음악에 맞춰 신나게 운동을 해주면 신체 균형을 잡는 것 뿐만 아니라, 칼로리 소모에도 효과적이에요~ 10세트씩 3회 반복하며, 중간에는 30초씩 쉬어줍니다^^



지난 시간에 배웠던 ‘니업스텝’ 동작도 다시 한 번 짚고 넘어가볼까요? 복부에 힘을 주고 팔을 앞으로 모아주며, 다리를 멀리 차는 느낌으로 무릎을 들어올려줍니다. 이 동작에서는 다리를 올리면서 팔을 위에서 아래로 당겨주는 것이 포인트에요! (상대의 머리를 잡고 니킥을 날려주듯이 말이죠^^) 그리고 동시에 호흡을 ‘후! 후!’하고 뱉어주는 것이 중요하죠. 


게임 하면서~ 운동하면서~




앞서 헬스온 참가자들끼리 지목했던 결과, “운동신경이 가장 좋을 것 같은 사람은?” 김민수 참가자와 김목련 참가자가 지목되었고, 이 두 사람을 중심으로 편을 나눴답니다. 그리고 “운동 신경이 가장 부족해 보이는 사람은?”이란 질문에 이규성 참가자와 강정아 참가자가 순서대로 지목되어 양 팀에 한 명씩 포함되었죠. A팀은 김목련, 이규성, 김성은, B팀은 김민수, 강정아, 이서희 참가자로 골고루 팀원을 구성했답니다.



주요게임은 뛰어서 반환점 돌아오기인데, 여기에 돌아 앉아있거나 누운 자세에서 빠르게 시작하기, 짐볼을 배로 굴려서 돌아오기, 공을 위아래로 올렸다 내리며 보폭을 크게 걷는 등의 동작과 접목하여 운동 효과를 높인 게임이랍니다. 민첩성과 순발력도 키우고 칼로리도 다량 소모되는 1석2조의 게임이죠!




‘짐볼 굴려 반환점 돌아오기’는 최성조 코치의 설명을 듣고, 처음에는 참가자들이 제자리에서만 맴돌다가 이내 터득하여 재미있는 경기가 되었는데요. 그 중에서도 열심히 하는 모습이 돋보였던 이규성 참가자와 강정아 참가자의 모습이 보이네요 ^^




초반에는 공에서 미끄러지기 일쑤였지만, A팀과 B팀의 자존심 대결이니만큼 참가자들이 쉽게 방법을 터득해서 일취월장하더라고요!




다음은 공들고 반환점 돌아오기! 오늘 헬스온 프로그램 시작 전에 했던 스트레칭 동작과 접목한 게임인데요. 한 발을 앞으로 딛고 반대 다리의 뒷 근육을 늘려주면서, 공을 잡은 팔을 위 아래로 올렸다가 내렸다를 반복하는 동작이랍니다! 다리와 팔 운동이 동시에 되죠. 이 대결의 승자는 누구였을까요?^^




이번에는 ‘앉았다 일어났다’에 ‘다리 번갈아 올리기’를 접목한 동작인데요. 선 자세에서 푸쉬업 자세 취하기가 각각 1번과 2번, 왼발을 상체로 올렸다가 빠르게 발 바꿔 오른발 올리기가 각각 3번과 4번이랍니다. 1,2,3,4번을 이어서 민첩하게 5회 실시한 뒤 달려가 반환점에서 똑같이 5회 실시하고 되돌아오는 것이 규칙이죠!



게임하면서 운동도 되니, 그 어느 때 보다도 헬스온 참가자들이 재미있고 격렬(?)하게 운동을 했던 것 같습니다. 박진감 넘치는 경기 속에서 최종 승리는 A팀의 김목련, 이규성, 김성은 참가자에게 돌아갔답니다! (박수 짝짝짝^^) 


오늘 승리한 A팀 3명에게는 최성조 코치가 특별히 준비한 다이어트 식단이 집으로 배달된다는 사실!! 참가자들은 승부에 상관없이 모두 수고의 박수를 서로에게 보내며, 3회차 프로그램을 그렇게 마무리했습니다. 점점 더 즐거워지는 건강한 다이어트 헬스온 프로그램! 3월 5일에 만나볼 4회차 일정에는 또 어떤 것들을 배워볼 수 있을까요? 많이 기대해주세요~!




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