최성조와 함께하는 6주완성 헬스온 프로그램 #5. 나에게 꼭 맞는 운동법 찾기

2013. 03. 12

최종회만을 앞둔 헬스온의 마지막 4회차 프로그램. 막바지 스퍼트를 올려 맞춤별 개인 지도에 들어갔는데요! 크고 작은 변화가 있었던 헬스온 참가자들을 오랜만에 다시 만나볼까요?

미션에는 이제 도가 텄다!

지난 3회차 프로그램 진행 이후, 다양한 미션들로 땀 흘려 보낸 2주간의 시간. 거의 매일 미션과 싸워온 헬스온 참가자들은 이제 미션 수행하는 데 도사들이 되었답니다! 니업스텝 완전정복 부터~ 스쿼트 앤 플라이트 복습~ 피트니스카페 어플 따라 운동하기~ 버티기와 푸쉬업 등~ 이제는 미션하는 게 재미있다고 고백한 김목련 참가자의 말이 떠오르네요.

Health-On 4회차 그 속을 들여다보자!

자~ 어디 한 번 들여다봅시다! 최성조 코치도 이서희 참가자의 인바디 측정 값을 곰곰이 들여다보고 있는데요.

4회차가 되니, 헬스온 참가자들은 이제 서로 견제(?)할 만큼 각자의 신체 변화들이 두드러졌답니다. 김성은 참가자는 초반 무게 감량이 크게 두드러지더니, 이번 회차에서는 근육량 증가로 밸런스가잘 맞춰지고 있었어요. 이서희 참가자도 근육량이 늘어난데 반해 체지방은 4kg이나 빠졌고요. 특히 가장 큰 목표를 두었던 이규성 참가자는 첫날 인바디 체크 결과와 비교했을 때, 무려 10kg이나 감량하여 신체발달 점수도 크게 향상되었답니다.

아마도 2회차와 4회차의 사이에 간코치로 부터 공수(?)받은 ‘30일 다이어트 식단’과 ‘만능 운동기구’의 효과가 컸던 것일까요? 아니면 무궁무진한 미션들의 힘이었을까요 ^^

1:1 맞춤 코치로 운동 효과 높이기!

자신에게 꼭 맞는 옷을 찾듯, 간코치의 맞춤 상담이 일대일로 이루어졌답니다. 평소 자신의 운동방식과 식습관은 어떻게 되고있는지, 운동 할 때 힘든 점과 집중하고 싶은 부위별 운동법을 설명중이네요~ 4회차 진행은 ‘여자 팀’과 ‘남자 팀’이 각각 나뉘어 진행되었답니다.

이제는 부위별로 나눠서 운동해봅시다!

화기애애한 분위기 속에서 먼저 여자 팀의 운동 시간! 이제는 헬스온 참가자들이 유산소운동과 근력운동 보다 특정 부위에 힘을 집중시켜서 운동하고, 운동시간과 세트에 변화를 줘야 하는 중요한 시기라고 합니다! 어깨, 팔뚝 근육, 힙, 종아리 등의 부위들을 나누어 더 꼼꼼하게 신경 써서 운동을 시작해볼까요?

(내게 꼭 맞는) 운동법 찾기! – 여자 편

가장 먼저 예쁜 어깨와 등 라인을 만들기 위한 ‘ROW’ 운동기구의 활용법을 배워보려고 하는데요. 등의 날개 뼈에 힘이 어느 정도, 어떻게 들어가야 하는지를 느껴보고 있는 중이에요~

운동기구를 가슴으로 끌어 팔을 뒤로 당기기만 하는 것이 아니라, 팔꿈치를 아래쪽으로 끌어당겨주며 상체도 살짝 뒤로 젖혀줍니다. 등 근육에 들어가는 힘을 느끼면서 천천히~ 운동하는 것이 좋다는 것을 설명중이에요 ^^

여기서 잠깐!

운동기구가 없이 집에서도 같은 부위를 공략할 수 있는 쉬운 운동법이 있는데요~ 바닥에 누워 팔꿈치로 상체 일으키기나 엎드린 자세에서 다리 들고 팔로만 버티기 동작이 있답니다! 여러분도 집에서 틈틈이 따라해보세요~

이번에는 아령과 덤벨 운동으로 팔뚝라인을 만들어보아요~

TIP. 아령은 5파운드(약 2.5KG)에서 5KG 정도의 무게가 여성에게 가장 적합하답니다! 아령을 잡을 때는 운동 방향의 위쪽 부분을 잡는 것이 포인트!

의자에 한쪽 다리와 팔만 올리고, 반대편 팔을 운동해보았는데요. 팔과 등 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서, 팔꿈치를 90도로 끌어 올렸다가 버티고 내려오는 것이 핵심이에요. 이 동작은 팔근육을 남성들처럼 두껍고 크게 만드는 것이 아니라, 가늘고 길게 늘려주는 것이기 때문에 여성들의 팔 라인을 매끄럽게 만들어 주는 데 효과적이라는 사실!

그리고 빠질 수 없는 힙 운동. 두 가지 운동기구로를 사용해서 힙과 하체 발달 운동을 배워보았는데요~ 먼저 엎드린 자세에서 다리를 기구에 걸어 뒤로 올리는 운동과 허리에 뒷짐지고 상체 숙이는 운동까지 배워보았어요. 힘이 들어가는 것을 느끼며 천천히 부위별로 운동을 시작하니, 허리도 아프고 다리도 저리지만 능숙해질 때까지 꾸준히 반복해 연습해야겠죠?

 

(내게 꼭 맞는) 운동법 찾기! – 남자 편

자, 이번에는 남자들을 위한 운동법도 배워볼까요? 먼저 개인에 맞는 운동법과 운동시간 등을 고려해본 후에 시작해요~

마찬가지로 어깨와 팔 운동을 중점적으로 배워보았는데요~ 집에서 의자 두 개를 고정한 뒤 팔굽혀 펴기를 하는 것도 간단한 방법이라고 해요.

아령을 활용해서는 5kg~7kg 정도 무게를 양 손에 들고 누운 자세에서 팔 벌리기 동작을 배워보았는데요~ 팔을 벌릴 때는 천천히 무게의 힘을 팔과 어깨에 주는 것이 중요하다고 해요.

선 자세에서도 양 팔을 벌려주되, 어깨에 힘이 너무 들어가지 않고 팔꿈치도 많이 구부러지지 않도록 주의해야 한다고 해요.

운동기구를 활용해서도 어깨를 단련시키고 있는 모습이네요~ 어깨와 팔과 등 근육을 한 번에 운동 할 수 있게 다시 한 번 힘을 느끼면서 천천히~^^

어라? 이건 무슨 상황인걸까요? 간코치의 설명 동작을 보며 자신도 모르게 따라하고 있는 헬스온 참가자들의 모습인데요~ 마치 큰절이라도 할 것 마냥 열심히 집중하고 있는 모습이네요 ^^

다리를 구부리고 누운 자세에서 상체를 일으켜 팔을 쭉~ 뻗어주는 동작! 이 동작은 흡사 윗몸일으키 동작과 유사한데요. 상체를 완전히 일으키지 않고 복부에 힘들 주고 팔을 앞으로 밀었다가 돌아왔다를 반복하는 방법이랍니다! 보기에는 쉬워 보이지만 단시간에 운동효과가 큰 동작이죠~

열심히 운동하면 이렇게 최성조 코치처럼 멋진 동작도 따라해볼 수 있겠죠? 전성기 때 자주 연습했다는 동작을 보여주며 헬스온 참가자들의 도전 의지를 다시 불끈!하게 했답니다~^^

마지막으로는 평소에 쉽게 할 수 있는 맨손운동법을 익히며 마무리했답니다. 양 손의 손등을 붙여 가슴 앞에 붙이고, 팔꿈치를 들어올리며 어깨와 팔뚝의 근육을 단련시키는 동작! 여러분도 한 번 따라해보세요~

드디어 Health-On 최종회!

다다음주 3월 19일 화요일에 헬스온은 어느덧 최종회에 접어들게 되었네요. 최종회까지 또 어떤 운동들로 관리해야 할지 비밀스런 대화를 나누고 있는 모습이네요. 아무도 모르는 간코치와 SK텔레콤헬스온 참가자들의 대화! 과연 최종일에 어떤 변화를 가져다 줄지 기대해봅시다!

끝까지 헬스온 참가자들에게 관심과 격려를 보내주세요! ^^